Qué come un vegano? Top 20 de alimentos veganos

Carlos Jiménez

diciembre 20, 2018 15 minutos Compartir

Un vegano estricto, tiene una dieta basada en verdura y proteína vegetal, un vegano no come carne, ni huevo, ni leche. El veganismo es algo que se ha hecho bastante popular en los últimos años, estando a la par con el vegetarianismo en las practicas alimenticias que buscan despertar la conciencia sobre los daños que el ser humano hace explotando a los animales.

Seguramente si te preguntan de qué trata ser vegetariano, tendrías la respuesta en unos cuantos segundos, ya que esta dieta se centra en la eliminación del consumo de carne de al dieta.

Pero si por otro lado te preguntan de qué se trata ser vegano, puede que la respuesta no venga tan fácil a tu mente. Recordemos que un vegano elimina de su dieta no solo carne de animales, sino además cualquier otro producto que sea derivado de estos como lo pueden ser: la leche, el queso, la mantequilla, el yogurt, la miel, etc.

Ahora bien si un vegano elimina tantos alimentos de su dieta básica, la pregunta que te puedes estar haciendo a continuación es:

¿Qué comen los veganos?

Puede que no lo parezca pero aun eliminando todos esos componentes de origen animal, sigue habiendo un gran variedad de opciones y productos para hacer de la dieta vegana algo viable.

Por si te interesa te voy a mencionar algunos de los alimentos que consume un vegano de manera cotidiana.

En primero lugar las frutas forman un papel fundamental en esta dieta, así como las verduras; por lo que las manzanas, los pimientos, las peras, los tomates, las fresas, etc. no pueden faltar. También se le da importancia a las legumbres, con esto estarías incluyendo una gran variedad de alimentos en tu dieta vegana, todo acompañado de tubérculos y cereales. No nos olvidemos de los frutos secos como las nueces, los cacahuetes, las almendras y la avellanas.

Pero esto no es todo, un vegano también suele incorporar hongos y setas como champiñones y
setas a su dieta; también brotes, raíces y semillas. En fin a la hora de iniciar tu estilo de vida vegana simplemente te tienes que preocupar por el origen de lo que consumen es para saber si tienes cabida en tu dieta.

20 alimentos imprescindibles para los veganos:

1. Nueces

Quizás las nueces sean uno de los alimentos que más consumen los veganos, y la verdad que que tienen una explicación, ya que este fruto está considerado como un superalimento, sus grasas son muy saludables y beneficiosas, además contienen vitaminas, proteínas y minerales. Por ello, las nueces están indicadas para tomar a cualquier hora del día, realmente son un regalo de la naturaleza.

Hoy en día, en la mayoría de los supermercados, podemos encontrar nueces peladas, pero lo ideal es comprarlas enteras y pelarlas, su sabor mejora mucho y sus propiedades también.

Nueces

2. Almendras

Las almendras son junto a las nueces otros de los frutos secos que más consumen los veganos, seguramente se deba a la gran cantidad de nutrientes de calidad que contienen, no tienen la cantidad de grasas de las nueces y por eso son muy recomendables.

La leche de almendras, o mejor dicho, la bebida de almendras es un sustitutivo de la leche muy recomendable, debes tener en cuenta que su composición es diferente (no tiene nada que ver con la leche), pero no dejes de tomar un café con bebida de almendras, su sabor te sorprenderá.

Almendras

3. Tofu

Seguramente hayas escuchado muchas veces la palabra tofu, esto es porque es uno de los alimentos para veganos que tiene más proteínas. Además, podríamos decir que es el sustitutivo natural de la leche y el queso para los veganos, ya que este producto que viene de Asia, es altamente rico en calcio, de hecho su composición le pone a la par de la leche.

Hay que recordar que muchos nutrientes que se encuentran normalmente en alimentos de origen animal, son complicados de ingerir en una dieta vegana, de ahí la importancia de tofu en esta dieta.

Tofu

4. Brócoli

El brócoli es una de las verduras más consumidas por lo veganos ya que a sus grandes aportes de proteínas debemos sumar los minerales y las vitaminas que contiene.

Brócoli

5. Espinacas

Si a su versatilidad en el mundo culinaria le sumamos las proteínas de calidad que contienen, tenemos un alimento imprescindible para los veganos y vegetarianos.

Espinacas

6. Guisantes

Aunque haya gente a la que no le gusten especialmente los guisantes, debemos saber que tienen un contenido proteico muy alto, y son muy recomendables como acompañamiento o guarnición de otros platos, ya que contienen hidratos de carbono.

Guisantes

7. Quinoa

La quinoa se está poniendo muy de moda en las cocinas españolas, hasta tal punto que se ha convertido en un protagonista de nuestros supermercados. Es una semilla similar al arroz pero con menos hidratos de carbono y más proteínas que el arroz, por eso es un buen alimento, no solo para los veganos, sino para cualquier tipo de dieta.

Quinoa

8. Avena

Poco se puede decir ya de la avena, el es cereal por excelencia para los veganos, además de tener muchos usos culinarios es muy recomendable a la hora del desayuno o de la merienda. Tampoco nos podemos olvidar de la bebida de avena, una bebida exquisita a cualquier hora del día.

La avena está considerada como un superalimento a nivel mundial ya que contiene de todo, grasas saludables, hidratos de carbono y una buena cantidad de proteínas.

Avena

9. Coles de Bruselas

De la familia del brócoli, estas mini coles son un alimento muy versátil que podemos utilizar en muchas recetas. Gracias a su buen contenido de proteínas las podemos utilizar como guarnición de otros platos para completar nuestra demanda proteica.

Coles de Bruselas

10. Aceite de Oliva

El orgullo nacional, el aceite de oliva, el ingrediente básico de la cocina española, sus grasas saludables, que si se ingieren con moderación ayudan a un funcionamiento correcto del organismo, además de innumerables beneficios que lo han convertido en una de las razones por las que España es el país con más esperanza de vida del mundo.

Aceite de Oliva

11. Semillas de chía

Las famosas semillas de chía, además de contener numerosos minerales y vitaminas, tienen un sabor similar al de las nueces. Su consumo puntual puede ayudarnos a controlar el apetito y así lograr bajar peso. Es aconsejable introducirlas diariamente el nuestra dieta.

Semillas de Chía

12. Semillas de Linaza

Las semillas de linaza actualmente son de las que gozan de más popularidad, sobre todo debido a que son muy saludables, por eso se han usado durante años por su efecto sobre la salud, están especialmente indicadas para las personas que deseen un aumento de fibra tanto soluble como no soluble.

Semillas de Linaza

13. Plátano

Poco hay que decir sobre el plátano a estas alturas, no tiene rival como fuente de potasio, por eso tantos deportistas lo usan. Una cosas que tenemos que desmentir es la creencia popular de que el plátano engorda, de hecho un plátano tiene las mismas calorías que una manzana.

Plátano

14. Kiwi

Conocido por ser portador de una gran cantidad de vitamina C, el Kiwi contiene minerales y vitaminas que ayudan a que nuestro organismo funcione correctamente.

Kiwi

15. Lentejas

Todas las legumbres son beneficiosas y ayudan a los veganos a que su dieta sea completa, pero el alto contenido en hierro de las lentejas, además de otras muchas propiedades, las convierte en uno los básicos de toda dieta vegana.

Lentejas

16. Soja

Seguimos con las legumbres, en este caso la soja, uno de los alimentos más utilizados por los veganos de todo el mundo, primero por la gran cantidad de proteínas que contienen y sobre todo por su gran versatilidad culinaria, en el supermercado podemos encontrar hamburguesas de soja, leche de soja, suplementos de proteínas a base de soja y hasta harina.

Semillas de Soja

17. Centeno

Si conocemos el centeno es precisamente por su pan, Se trata de un cereal similar al trigo, con mucho contenido en fibra, el conocido pan negro es uno de los favoritos de los veganos.

Centeno

18. Aguacate

Esta fruta es conocida a nivel mundial por su cantidad de nutrientes y propiedades, muy consumido no solo por los veganos, sino por cualquier persona que quiera llevar una dieta saludable. Su sabor, textura y versatilidad como acompañamiento en ensaladas le han convertido en uno de los alimentos más de moda en los últimos años.

Aguacate

19. Naranja

Desde que éramos pequeños, nuestros padres nos recomendaban comer naranjas porque nos decías que tenían mucha vitamina C, y por supuesto, estaban en lo cierto, pero ademas tienen minerales y otras muchas más vitaminas, por eso seguramente es una de las frutas preferidas por los veganos, no solo en zumo, ya que si la comemos entera, aprovecharemos la fibra que contiene.

Naranja

20. Arroz

Quizás el alimento más consumido de mundo, las posibilidades de prepararlo son casi infinitas, con recetas prácticamente todo el planeta. En el pasado era conocido como el alimento de los pobres, ya que su precio era bajo pero su cantidad de nutrientes es muy alto. Hoy en día, en cualquier supermercado podemos encontrar varios tipos de arroz, solo tenemos que buscar el que más nos guste y el que más se adapte a nuestras necesidades

Arroz

Finalmente te invitamos a que leas nuestro articulo Restaurante Vegetariano Madrid 

Ahora vamos a explicarte lo que necesitas saber para hacerte vegano 

Para ello vamos a repasar cuales son las fuentes de alimentos más importantes y los posibles riesgos a los que nos enfrentaremos.

El veganismo es un movimiento que cada vez está más de moda, pero no es una transición sencilla ya que todo lo que comemos tiene un impacto directo sobre nuestro cuerpo y por lo tanto influye en nuestra salud. Por esta razón antes de pasarnos al veganismo tenemos que pensarlo bien y sobre todo informarnos de  todo lo que este cambio va a implicar en nuestra vida diaria.

En España no contamos con datos oficiales, pero las estimación nos indican que aproximadamente un 8% de la población es flexivegetariana, esto quiere decir que básicamente se alimenta de vegetales y esporádicamente toman carne o pescado. Muy por debajo está el 1,5% de la población que es vegetariana y sólo es totalmente vegana el 0,2% de la población total.

Un punto muy a tener en cuenta es que la mayoría de las personas que comienzan una dieta vegana abandonan al poco tiempo.

La mayoría de la gente que decide hacerse vegana lo hace motivada por el respeto a los animales, seguido de la sostenibilidad del planeta  y por salud, aunque en realidad es un compendio de las tres cosas, lo que está claro es que el veganismo tiene una fuerte carga ética. 

Ser vegano es realmente complicado

Ser omnívoro es realmente sencillo, pero una dieta vegana implica una planificación mucho mayor y un trabajo de cocina adicional. Por ejemplo, satisfacer las necesidades nutricionales de nuestro organismo teniendo en cuenta que alimentos vamos a ingerir y cómo los vamos a combinar.

Como norma básica podemos establecer que una dieta equilibrada consiste en un 50% de verduras, 25% de cereales integrales y otro 25% de proteína.

Una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta es que no se puede pasar de omnívoro a vegano de un día para otro. No es bueno para nuestro cuerpo dejar de comer huevo, leche o carne de repente, sobre todo si antes de tomar la decisión comíamos pocas verduras y nuestra dieta estaba basada en la carne.

Una buena idea es ir iniciándose progresivamente en los cereales y verduras, e ir introduciendo productos típicos de los veganos como la quinoa o el tofu, que son muy proteicos y vas a ser dos alimentos fundamentales de nuestra futura dieta vegana.

Como hemos dicho antes la combinación perfecta es un 50% de hortalizas y verduras, un 25% de cereales integrales y otro 25% de proteínas, si basamos nuestra compra en esta fórmula, tendremos lo necesario para poder cocinar platos equilibrados y sabrosos.

No está demás hacerse un análisis de sangre al principio y luego periódicamente para descartar alguna carencia, también es aconsejable hacerse un examen médico previo para asegurarnos de que no tenemos algo que nos impida eliminar la leche o la carne de nuestra dieta.

El problema de la dieta vegana y la vitamina B12

Lo normal es que todo el mundo pueda tener una dieta vegana sin problemas, puede haber algunas personas a las que no les vaya bien, pero su número es insignificante, además la salud no tiene por qué verse afectada negativamente. Sí que es cierto que la vitamina B12 es difícil de encontrar si eliminamos los lácteos, la carne, el pescado y los huevos.

La vitamina B12 es esencial para el sistema circulatorio, el funcionamiento del cerebro y para el buen funcionamiento del hígado. La falta de esta vitamina en nuestro organismo puede conllevar síntomas como  la desorientación, la pérdida de memoria, la fatiga y taquicardias, ya que puede provocar anemia megaloblástica o lo que es lo mismo deficiencias en los glóbulos rojos.

Por eso lo mejor y lo más habitual entre los veganos es tomar suplementos que podemos encontrar en diferentes compuestos como en ciertos cereales, levadura de cerveza y bebidas de cereales “sustitutivas de la leche”. Es recomendable ingerir diariamente 2,4 mg de vitamina B12

Proteínas vegetales para nuestra dieta vegana   

Es rotundamente falso lo que muchas veces nos han contado sobre que las proteínas solo están en la carne y en el pescado. Estas están presentes en muchos productos de origen vegetal, que además de tener mucha proteína tienen menos grasas saturadas y además fibra. Lo que sí que es cierto es que son más difíciles de digerir que las de la carne anima y además las cantidades deben ser más grandes.

Alimentos como el tofu, las legumbres, los frutos secos, el arroz, la pasta, las semillas o la quinoa, nos proporcionan las suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta vegana.

Como en cualquier dieta y más en la vegana, lo importante está en la variedad, así nos aseguraremos de tomar todos los aminoácidos de las proteínas que nos permitan que nuestra dieta sea saludable.

Otro problema que pueden tener los veganos es la falta de hierro, ya que nuestro cuerpo absorbe más fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal que el de los productos vegetales.

El hierro es muy importante para mantener nuestro nivel de energía y para el transporte del oxígeno en sangre. Por eso, su déficit se puede traducir en cansancio, dolor de cabeza, entre otros síntomas.

Una buena manera de ayudar a nuestro cuerpo a asimilar mejor el hierro es a través de la vitamina C, así que si conjuntamos vinagretas con limón y frutos rojos para las espinacas, las lentejas o el pimiento rojo, ayudaremos a absorber mejor el hierro de estos alimentos.

La importancia del zinc y del Omega-3 para los veganos

Tampoco se suele hablar mucho del zinc, pero es muy importante para el sistema inmunológico y su regulación, es difícil encontrarlo en las plantas y además, cuando lo tienen es difícil de absorber por el organismo.

Si en alguna ocasión notamos problemas de cicatrización, diarreas, se nos cae el pelo y no tenemos apetito, puede ser por falta de zinc.

Siempre podemos recurrir (como casi siempre) a los frutos secos, aunque también el pan integral con semillas, los guisantes, las alubias , los tubérculos y las hortalizas de hojas verdes, pueden compensarlos. Aún así, podemos recurrir a suplementos, los hombres necesitan unos 12 mg diarios y las mujeres 8mgs. Eso sí, es importante no pasarse, ya que puede ser contraproducente.

El Omega-3 se encuentra principalmente en los pescados grasos como las sardinas , el salmón o el atún. Los veganos, para compensar, recurren a las nueces, semillas de chía y a algunas algas. Es importante tomar omega 3 por sus cualidades anti inflamatorias y por su el funcionamiento del cerebro y la vista. Una recomendación es tomarlo como suplemento en cápsulas.

Por suerte para los veganos españoles la vitamina D no es un problema, ya que tenemos sol casi todo el año, es necesaria para tener un buen sistema inmunológico y para el sistema óseo, la mejor manera de obtenerla es mediante la luz solar, con 15 o 20 minutos diarios es suficiente. Si tenemos que recurrir a alimentos, la leche de soja, los cereales, las naranjas y las setas shiitake serán de gran ayuda.

También estamos obligados a hablar del calcio, al prescindir de los lácteos, tenemos que buscar alguna solución y encontrar alimentos que no los aporten, entre ellos podemos hablar de los grelos, la chía, la col, los garbanzos y las almendras. El mayor problema al que nos vamos a enfrentar es el tema de la absorción, ya que no es tan fácil como en la leche. Por lo tanto, tendremos que hacer un sobreesfuerzo si no queremos tener problemas de huesos como la osteoporosis. Otra opción es recurrir a suplementos, sobre todo en niños y mujeres.

La riboflavina o vitamina B2, se encarga de las transformación de los alimentos en energía. Si no tomamos los suficiente nos podremos sentir cansados y tener problemas digestivos. En niños puede derivar en problemas de crecimiento.

Es una vitamina muy abundante en productos de origen animal, pero no tanto en los de origen vegetal. Si decidimos hacernos veganos recurriremos a las espinacas, las almendras y las setas. También podemos recurrir a suplementos.

La comida basura de los veganos.

Los veganos también tienen su propia comida basura, son las hamburguesas veganas y las salchichas veganas por ejemplo, pero las llamamos comida basura por su exceso de azúcar, de sal y de conservantes.

Es un error creer que una dieta vegana es necesariamente una dieta sana, un vegano puede comer patatas fritas, refrescos azucarados o bollería industrial, seguiría siendo vegano pero su dieta sería cualquier cosa menos saludable.

No pasa nada si alguna vez por capricho nos tomamos una hamburguesa o una salchicha, pero debemos saber que no son saludables para tomar todos los días, son alimentos procesados con todas las consecuencias.

Cuando comenzamos una dieta 100% vegana debemos vigilar cómo está cambiando nuestro cuerpo y si hay algún problema acudir al médico para saber si podemos continuar con la dieta. Una de síntomas más comunes es sentirse hinchado y exceso de gases, ya que las frutas, lo cereales y los vegetales, al tener mucha fibra 

Un truco además de comer más lentamente y masticar bien los alimentos es beber mucho líquido, ya que esto ayudará a que la fibra absorba el agua. Aunque los alimentos crudos mantienen mejor sus propiedades, la menos la mitad de lo que vamos a comer debería estar cocinado, ya que así la fibra es mucho más digestiva, al estar cocidas, le ahorramos trabajo al estómago.

Cuando decidimos hacernos veganos o vegetarianos, lo más normal es que al principio perdamos bastante peso, pero cuidado, puede pasar todo lo contrario ya que hay mucho productos que no tiene origen animal y que además de engordarnos son nocivos para la salud, por ejemplo si todos los días comemos patatas fritas, dulces procesados o comidas preparadas, no solo no vamos a tener una dieta sana, sino que engordaremos seguro.

También hay que tener cuidado con los alimentos integrales, hay que tomarlos con moderación ya que en muchas ocasiones tienen las mismas calorías que los que no lo son.

Si notamos una bajada de energía al comenzar nuestra dieta vegana se puede deber a dos factores, el primero el exceso de cereales o de pan dejando de lado las proteínas y grasas beneficiosas además de una disminución del azúcar en sangre que nos dejará sin fuerzas. El otro factor sería la falta de vitamina B12 y de hierro como hemos hablado anteriormente, ya que afectarían a la producción de energía. Por eso quizás al principio hemos remendado que es buena idea acudir a los suplementos.

Siempre proteínas en todas las comidas

Si no tomamos una buena dosis de proteínas en todas las comidas, lo que ocurrirá es que al poco tiempo tendremos hambre y esto no es una buena señal.

Cuando un alimento tiene proteínas es más complicado de digerir, y eso nos da la sensación de estar llenos.

La cantidad dependerá mucho de cada organismo, pero una buena ración de proteínas como media taza de garbanzos judías o lentejas, o frutos secos son muy recomendables.

El tofu y los demás derivados de la soja son un buen aporte de proteínas.

Por último te vamos a dar un consejo, mira y elabora muchas recetas veganas, hay platos absolutamente deliciosos, incluso para personas omnívoras, si hacemos comida rica y apetecible, todo será mucho más sencillo .