Ejercicios isométricos: qué son y cuáles son sus beneficios

Cuando se piensa en entrenamiento, una de las primeras cosas que se nos viene a la cabeza es la idea de estar en movimiento, así, muchas personas descuidan los ejercicios estáticos, lo que designamos como ejercicios isométrico. Sin embargo, antes de hablar del entrenamiento isométrico, consideramos importante aclarar los 3 tipos de contracciones musculares que existen, para que el tema en cuestión sea mejor comprendida. Hablamos, entonces, de:

  • Contracción concéntrica;
  • Contracción excéntrica;
  • Contracción Isométrica. 

La contracción muscular concéntrica se da cuando la longitud muscular se acorta, o sea, las fibras se aproximan mientras el músculo se contrae.

La contracción muscular excéntrica ocurre cuando el músculo se mantiene tenso mientras está en la fase de estiramiento de la fibra, es decir, al volver al punto inicial de un ejercicio.

Por último, la contracción isométrica ocurre cuando no hay ningún movimiento en la fibra, es decir, no se acorta ni se alarga, mantiene la tensión muscular.
Como ejemplos de esta última contracción tenemos las planchas o cuando estamos realizando un ejercicio y hacemos una pausa para sostener el halter o barra.

El entrenamiento isométrico es un método que ayuda en la construcción muscular y el aumento de la fuerza. Se puede añadir al entrenamiento, independientemente del lugar donde se está realizando, y puede ser utilizado como ejercicio de fuerza primaria o agregado a un programa de entrenamiento dinámico, contribuyendo positivamente a su fin.

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Consejos para la realización de ejercicios isométricos

Los estudios indican que los ejercicios isométricos disminuyen la elasticidad muscular y la velocidad de movimiento. Sin embargo, esto ocurre sólo cuando se exagera en el entrenamiento isométrico sin hacer cualquier otro tipo de activación muscular que el cuerpo necesita.

Los ejercicios isométricos no se deben realizar por separado. Son más eficaces cuando se incluyen estos ejercicios con, por ejemplo, entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad).

La combinación de entrenamiento isométrico con isotónico (entrenamiento con movimientos concéntricos y excéntricos) también resulta muy bien y es una opción usada por muchos personal trainers.

Los ejercicios isométricos pueden formar parte del entrenamiento de quien desea prevenir la atrofia muscular o como auxiliares en la recuperación de quienes sufren algún tipo de inmovilidad, esto debido a que practicarlos ayuda en su desarrollo motor.

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Beneficios del entrenamiento isométrico

Practicar ejercicios isométricos ofrece varios beneficios al cuerpo, entre ellos:

  • Los ejercicios isométricos ayudan a fortalecer los músculos;
  • Fortalecen los tejidos adormecidos en los músculos aislados;
  • Mejoran la postura y alineación de la columna;
  • Ayudan a prevenir lesiones;
  • Se utilizan en la rehabilitación de lesiones;
  • Mejoran la densidad mineral ósea, y consecuentemente para el fortalecimiento de los huesos;
  • Aumentan la potencia y resistencia muscular;
  • Ayudan a activar la mayoría de las unidades motoras en los músculos;
  • Pueden ser hechos en cualquier lugar y a cualquier hora;
  • La mayoría de los ejercicios isométricos no necesitan equipo, o, cuanto más, un conjunto de halteres es más que suficiente;
  • Pueden ser hechos por personas mayores porque ayudan a mantener una buena postura incluso a una edad más avanzada.

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