7 Ejercicios de piernas para la hipertrofia

Además de la elección de los ejercicios de piernas para la hipertrofia, es esencial entender las características de este tipo de entrenamiento para el tan deseado aumento de volumen o definición de la misma.

Vamos a explicar brevemente las características de la hipertrofia y enumerar 7 ejercicios de piernas para incluir en su entrenamiento. ¡Tome nota!

Indice del artículo

HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia muscular está ligada al aumento de la masa muscular con el aumento del área de sección transversal del músculo y el aumento del número de filamentos de actina y miosina y adición de sarcómeros dentro de las fibras musculares ya existentes.

Sin embargo, para que se dé ese aumento de la masa muscular, varios factores influencian, tales como:

  • Edad.
  • Sexo.
  • Genética.
  • Nivel hormonal (testoterona entre otros).
  • Calidad de vida.
  • Nutrición.
  • Respuesta individual al entrenamiento.
  • Intensidad y duración.
  • Estado previo del individuo para el inicio del programa.

 

Para quien tenga presente algunos de estos factores, puede más fácilmente hipertrofiar la musculatura, sin embargo, quien no tenga no está impedido de desarrollarla.

 

El entrenamiento de hipertrofia aumenta la síntesis proteica muscular, que se inicia inmediatamente después del final del entrenamiento y suele permanecer 48 horas. De ahí la recomendación de no entrenar el mismo grupo muscular en menos de 48 horas, en el entrenamiento de hipertrofia.

También es importante una alimentación equilibrada con un consumo adecuado de proteínas.

Características de un entrenamiento de hipertrofia muscular:

  • Cargas de intensidad: 75% a 85% de 1 RM;
  • 6 a 12 repeticiones;
  • 3 a 6 series;
  • Cadencia (velocidad de ejecución): 2:4;
  • 6 a 10 ejercicios por sesión de entrenamiento;
  • 1 a 3 minutos de descanso;
  • 48 a 72 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento;
  • Frecuencia semanal para el mismo grupo muscular: 1 a 3 días.

7 EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA DE LAS PIERNAS:

  1. SENTADILLA EN EL MULTIPOWER

Músculos:

Principales: Cuádriceps y glúteos.

Secundarios: Isquio-tibiales y aductor mayor.

POSICIÓN:

En pie, pies a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, espalda derecha, barra sobre los trapecios, ligeramente por encima del deltoides posterior, abdominal contraído, columna neutra.

2. LEG PRESS (PRENSA DE PIERNAS)

Músculos:

Principales: cuádriceps y glúteos

Secundarios: Isquio-tibiales

POSICIÓN:

Sentado, pies a la anchura de los hombros, rodillas a 90º, abdominal ligeramente contraído.

3. LEG CURL (FLEXIÓN DE LA PIERNA)

Músculos:

Principales: Isquiotibiales (Bicep crural, semitendinoso y semimembranoso).

Secundarios: gracilis, gemelos, poplíteo.

POSICIÓN:

Sentado, pies a la anchura de los hombros, rodillas alineadas con el eje de rotación de la máquina, abdominal contraído, cojín apoyado por debajo de la articulación del tobillo.

4. LUNGES CON HALTERES

Músculos:

Principales: cuádriceps, glúteos e isquio-tibiales

Secundarios: aductor mayor

POSICIÓN:

En pie, piernas separadas una de la otra, alineadas con la cuenca, rodillas ligeramente flexionadas, espalda derecha. Sujetar las mancuernas con las manos al lado del cuerpo, abdominal contraído, pierna de atrás apoyada sobre la punta del pie.

5. STIFF

Músculos:

Principales: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo.

Secundarios: Eretores de la espina dorsal, cuádriceps.

POSICIÓN:

En pie, pies alejados a la anchura de los hombros, alineados con la cuenca, rodillas ligeramente flexionadas, espalda derecha y abdominal contraído.

Agarrar la barra a la anchura de los hombros o ligeramente más lejos, brazos estirados y hombros hacia atrás.

La manija puede ser mixta, es decir, una mano pronada y otra supinada, lo que es más indicado para cargas más elevadas.

 

  1. SENTADILLA DE ZUMO

 

Músculos:

Principales: Cuadriceps, aductor magno, aductor largo, aductor gracil, pectíneo

Secundarios: Glúteo máximo

POSICIÓN:

En pie, pies lejos más que la anchura de los hombros y mirando hacia fuera en la alineación de las rodillas. Sujetar el halter con las dos manos delante del tronco, brazos extendidos, espalda recta y abdominal contraído.

7. ELEVACIÓN DE LOS GEMELOS CON PESAS

Músculos:

Principales: Trihete sural (gemelos)

POSICIÓN:

En pie apoyado con una mano, la otra agarra una mancuerna, espalda derecha, abdominal contraído, pies apoyados por la porción anterior, rodillas casi en extensión.

Un comentario en “7 Ejercicios de piernas para la hipertrofia

  • el enero 29, 2020 a las 4:38 pm
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    Muy buen artículo, hasta hace poco no sabía como conseguir crecer mis músculos pero con estos artículos de hipertrofia y con la biblia de la hipertrofia empece a notar los resultados. Muchos de los ejercicios aquí mencionados coinciden con todo lo que he aprendido hasta ahora. Si hay alguien que tampoco sepa como lograr que sus músculos crezcan y se hagan más grandes pueden ver la biblia de la hipertrofia aquí, espero que ayude a alguien >>

    Respuesta

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